Ziele richtig setzen mit der SMART-Methode

Eine Angststörung mittels einer Verhaltenstherapie und/oder Selbsttherapie in den Griff zu bekommen bedeutet in jedem Fall, dass man sein Leben in vielerlei Hinsicht anpassen muss. Stressreduktion, ein anderer, gesünderer Umgang mit Belastungen, gesundheitsförderndes Verhalten, Raum für Entspannung und Genuss – und vieles mehr.

Dabei kommt man schwerlich voran, wenn man seine Ziele schwammig formuliert. So ist z.B. »Ich mute mir im Beruf nicht mehr so viel zu« zwar eine lobenswerte Idee, aber eben kein klares, deutliches Ziel bei dem man bewerten könnte ob und wann es erreicht ist. Wichtig ist es also im Bezug auf die anstehenden Lebensveränderungen Ziele klar zu definieren um die entsprechenden Schritte einzuleiten und Maßnahmen zu ergreifen. Dabei hilft die SMART-Methode die auch in vielen anderen Zusammenhängen – etwa beim Projektmanagement – äußerst empfehlenswert und seit langem bewährt ist.

SMARTe Ziele – was ist das?

Die SMART-Methode hilft dabei Ziele so zu formulieren, dass sie eben nicht nur als fixe Idee im Raum stehen, sondern klar definiert und umrissen sind und jederzeit bewertet werden kann wie nahe man seinem Ziel bereits gekommen ist. Dabei muss die Formulierung, das Ziel 5 Kriterien erfüllen – und keine Sorge, jedes Ziel lässt sich entsprechend formulieren. Dazu weiter unten noch einige Worte mehr:

S – Spezifisch

Ein Ziel muss spezifisch sein. Statt also zu sagen »Ich möchte abnehmen« ist es zielführender zu sagen »Ich reduziere mein Körpergewicht um 10kg«.

M – Messbar

Ein Ziel muss messbar sein, denn nur so kann man seine Fortschritte objektiv beurteilen. Eine schwammige Zielsetzung wie »Ich treibe regelmäßig Sport« lässt zu viel Raum. Wie oft ist regelmäßig? Besser formuliert könnte das Ziel lauten »Ich trainiere 3x pro Woche 45 Min. auf dem Crosstrainer«.

A – Attraktiv, Aktionsorientiert

Das A in SMART wird unterschiedlich interpretiert, mitunter z.B. als »achievable (erreichbar)« oder bei Teamzielen als »akzeptiert«. In der Persönlichkeitsentwicklung macht es am meisten Sinn es als »attraktiv und aktionsorientiert« zu interpretieren.

Warum will ich dieses Ziel erreichen? Wenn die Motivation aus meinem Inneren kommt – sogenannte intrinsische Motivation – ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass ich wirklich alles nötige tue um meinem Ziel näher zu kommen. Lautet mein Ziel beispielsweise »Ich nehme 10kg ab« kann man sich die Frage stellen ob man dieses Ziel anstrebt um einem fremdbestimmten Ideal zu genügen, oder aus dem inneren Drang entsteht sich buchstäblich leichter, unbeschwerter und gesünder zu fühlen – dann handelt es sich um ein attraktives Ziel.

Relativ leicht lässt sich die tatsächliche Attraktivität eines Ziels bewerten, wenn man sich einfach folgende Frage stellt: »Wie geht es mir, wenn ich dieses Ziel erreicht habe? Welche Vorteile habe ich, wie fühle ich mich, welche Auswirkungen hat es?«

R – Realistisch

Ziele müssen realistisch sein. »Ich lerne spanisch in 3 Tagen« ist ein schönes Ziel, nur leider für einen normalen Menschen absolut unrealistisch. Bei unrealistischen Zielen ist der Frust programmiert. Das scheitern wiederum setzt einen teuflischen Kreislauf in Gang, Motivation und Leidenschaft sinken auf Null – man hat ja die negative Erfahrung gemacht seine Ziele eh nicht zu erreichen.

Gerade wenn man mit der strukturierten Zielsetzung gerade erst beginnt ist es wichtig sich zunächst kleine Herausforderungen zu suchen. Viele kleine, realistische und moderat herausfordernde Ziele zu erreichen ist für die langfristige Motivation und das Selbstvertrauen förderlicher als sich wenige große und schwer erreichbare Ziele zu setzen bei denen das Risiko zu scheitern ungleich höher ist. Und keine Sorge: an die großen, schwer erreichbaren, herausfordernden Ziele kann man sich machen, wenn Selbstvertrauen und Sicherheit aufgebaut sind!

T – Terminiert

»Ziele sind Träume mit Fristsetzung«, ein wunderbares Zitat in dem viel Wahrheit steckt. Ein präzise formuliertes, realistisches, attraktives und messbares Ziel bringt wenig, wenn man die notwendigen Schritte immer wieder aufschieben kann. Durch die Fristsetzung, bzw. die Vorgabe eines Zeitraums baut man einen gesunden Druck auf – vorausgesetzt es handelt sich um einen realistischen Zeitrahmen.

3P = Persönlich, Positiv, Präsens

Um unsere Ziele bestmöglich in unserem Unterbewusstsein zu verankern empfiehlt es sich die nach SMART definierten Ziele nun noch persönlich, positiv und im Präsens zu formulieren.

Aus einem abstrakten Ziel wie »Ich will meine Menschenscheu überwinden« wird so ein konkret, konstruktiv formuliertes Ziel wie beispielsweise »Ich gehe für die nächsten 6 Wochen 3x pro Woche jeweils 60Min. in ein Einkaufszentrum und spreche dort aktiv eine Person an (z.B. Verkäufer, Personen im Geschäft o.ä.)«. Hier habe ich jetzt bewusst ein für Menschen mit Angsterkrankungen typisches Ziel gewählt.

Aus einem anderen unbestimmten, abstrakten Ziel wie »Ich will mein Stressniveau senken« werden gleich mehrere Ziele: »Ich führe ab heute 3x pro Woche je 30Min. Progressive Muskelentspannung als Entspannungsübung aus«, »Ich beende ab sofort jeden Arbeitstag pünktlich um 16:30Uhr und nutze die letzten 10 Minuten um mir meine 3 wichtigsten Ziele und Aufgaben für den Folgetag zu notieren.«.

Ziele schriftlich festhalten – das hält den Kopf frei

Seine Ziele sollte man nun aber nicht nur im Kopf möglichst exakt ausformulieren, sondern unbedingt schriftlich fixieren. Das entlastet den Kopf und ermöglicht sich jederzeit das, bzw. die Ziele wieder in aller Präzision ins Bewusstsein zu rufen. Sehr empfehlenswert sind hier Karteikarten oder vorgestanzte Visitenkarten die man einfach überall mit sich führen kann.

Auswerten und belohnen!

Dank des Zeitrahmens und der Messbarkeit kann man nun jederzeit bewerten wie weit man auf dem Weg zum Ziel schon gekommen ist. Wenn mein Ziel nicht mehr schwammig lautet »mehr zu lesen«, sondern »jeden Tag 100 Seiten im Buch XYZ lesen«, dann kann ich unzweifelhaft und eindeutig bewerten ob ich mein Ziel erreicht habe.

Wenn ich mir realistische Ziele gesteckt habe und diese auch erreiche, dann hat das enorme Auswirkungen auf mein Unterbewusstsein und mein Selbstwertgefühl. Mit jedem Ziel das ich erreiche baue ich mehr Selbstsicherheit und Selbstvertrauen auf und wappne mich so für immer größere Herausforderungen – ein ganz klassischer Trainingseffekt.

Zugleich sorgt das strukturierte, planvolle für eine Entlastung meines Unterbewusstseins. Denn statt nur vage Ideen und Träume zu haben was ich erreichen will, kann ich nun fokussiert und konzentriert vorgehen.

Um das ganze nun noch zu perfektionieren sollte man sich für die Erreichung jedes Ziels auch angemessen belohnen. Da muss jeder seinen eigenen Weg finden. Für den einen ist es ein großer Becher vom Lieblingseis, für den anderen eine DVD die man sich gönnt oder ein schöner Abend beim Inder. Vielleicht auch einfach eine Massage oder ein Entspannungsbad – egal wie, Hauptsache man belohnt sich!

 

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