Soforthilfe bei Panikattacken – was hilft wirklich?

Eine Verhaltenstherapie ist das Mittel der Wahl wenn es um die nachhaltige, erfolgreiche Behandlung einer Panik- bzw. Angststörung geht. Panikattacken lassen sich so mittel- bis langfristig sehr gut unter Kontrolle bringen und werden beherrschbar. In vielen – wenn nicht den meisten – Fällen ist zusätzlich eine dauerhafte Medikation angezeigt. In meinem Fall kommt hier z.B. Paroxetin zum Einsatz. Dummerweise haben die Medikation und noch viel mehr die Verhaltenstherapie den Nachteil bei einer akuten Panikattacke, beispielsweise weil man noch nicht in professioneller Behandlung ist, oder seinen Behandlungsweg gerade erst beginnt nicht sofort zu helfen. Und auch wenn man bereits in Behandlung ist gibt es immer wieder Situationen in denen die Symptome wieder anziehen und mehr oder weniger schwere Panikattacken auftreten. Was hilft dann, bei akuter Panik? Einige bekannte und wirksame Methoden möchte ich hier, und in einem später folgenden zweiten Teil vorstellen.

Was hilft wirklich bei einer Panikattacke?

Nicht jede Methode, jede Technik hilft bei jedem Betroffenen, und nicht jede Übung lässt sich in jeder Situation in der eine Panikattacke aufkommt umsetzen und durchführen. Wichtig ist es die verschiedenen Methoden für sich offen und ohne Vorurteile auszuprobieren und sich eine Auswahl an Techniken die bei einem selbst gut funktioniert anzueignen und regelmäßig schon vor dem auftreten von Panikattacken zu üben. Nur dann profitiert man bestmöglich davon, denn nur so kann man im akuten Fall ohne großes Nachdenken auf etwas zurückgreifen von dem man weiß, dass es funktioniert – enorm wichtig um das notwendige Vertrauen auf die Wirksamkeit!

1. Möglichkeit: Stark fordernde körperliche Aktivität

Bei einer Panikattacke wird der Körper in den »Flucht oder Kampf«-Modus geschaltet. Es steht also plötzlich eine Unmenge an Energie zur Verfügung ohne dass sich diese irgendwie entladen könnte. Man steht unter Strom. Wenn die Situation es zulässt kann eine stark fordernde körperliche Aktivität helfen diese Energie zu entladen. Ich habe zum Beispiel bei Panikattacken in den eigenen vier Wänden oft auf Sprungkniebeugen und Liegestütze gesetzt und eine sofortige deutliche Abschwächung der Panik-Symptome erlebt. Eine andere Möglichkeit wäre ein Sprint, eine Treppe raufrennen oder andere wirklich fordernde körperliche Aktivitäten.

2. Möglichkeit: Bauchatmung

Ich persönlich kann mit der Bauchatmung nicht viel anfangen. Ich habe sie jedoch ausgiebig ausprobiert, weil ich weiß, dass sie vielen Betroffenen sehr, sehr gut hilft. Wie funktioniert die Bauchatmung?

  • Eine Hand auf den Bauch legen, die andere auf die Brust
  • Bewusst darauf achten, spüren und sich bildlich vorstellen – visualisieren – wie beim einatmen die Atemluft durch den Mund, den Hals und die Brust in den Bauch strömt und die Hand auf dem Bauch hebt – man atmet also praktisch »in die Hand«
  • Beim ausatmen spüren und visualisieren wie die Luft von der Hand wieder durch den Bauch, die Brust, den Hals aus dem Mund ausströmt

Die Bauchatmung wirkt durch das bewusste verlangsamen des Atmens beruhigend und lässt einen »runter kommen«.

3. Möglichkeit: PMR

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson ist eine relativ bekannte und seit Jahrzehnten bewährte Entspannungstechnik. Das bewusste an- und entspannen der Muskeln wirkt beruhigend und entspannend. Um die PMR jedoch im Ernstfall unter Druck einsetzen zu können muss man sie vorher ausreichend trainiert haben. Von der Techniker Krankenkasse gibt es eine Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung kostenlos zum Download. Dabei stehen eine lange und kurze Variante der PMR, wahlweise mit oder ohne Begleitmusik zur Auswahl – sehr empfehlenswert.

4. Möglichkeit: die 5-4-3-2-1-Übung

Eine Möglichkeit aus dem Teufelskreis der Angst auszubrechen ist die Konzentrationslenkung durch die 5-4-3-2-1-Übung. Durch die Konzentration auf den Moment, das was man außerhalb der eigenen Gefühlswelt wahrnehmen kann, gelingt es sich aus der Abwärtsspirale destruktiver Gedanken an Angst und Panik zu befreien. Die 5-4-3-2-1-Übung hat dabei den entscheidenden Vorteil in wirklich jeder Situation unauffällig ausgeführt werden zu können. Viele andere Übungen und Methoden ziehen die Aufmerksamkeit anderer auf sich, wenn die Panikattacke oder aufkommende Angst in einer Situation auftritt in der man nicht alleine ist. Während einer Besprechung oder Zugfahrt plötzlich in eine Tüte zu atmen oder sich auf den Boden zu werfen um Liegestütz auszuführen könnte die für die meisten von Panikattacken betroffenen die gefürchtete Peinlichkeit der Situation dezent steigern.

Die 5-4-3-2-1-Übung hingegen lässt sich unauffällig und diskret selbst in der Öffentlichkeit durchführen und führt bei vielen Opfern aufkommender Angst oder Panik sehr schnell zu einer Entspannung. Eine detaillierte Anleitung zur 5-4-3-2-1-Übung bei Panikattacken gibt es hier im Blog.

Weiter geht es im zweiten Teil

In Kürze folgt ein zweiter Teil mit weiteren Übungen und Techniken. Für jeden der unter Panikattacken leidet sollte aber auch in diesem ersten Teil schon eine interessante, praktische Übung oder Technik vorhanden sein, es kommt immer auf den Versuch an! Und wenn es nicht im ersten Anlauf klappt, ist das kein Grund zur Sorge, das ist völlig normal. Wichtig ist es nicht sofort die Flinte ins Korn zu werfen und den einzelnen Methoden – und vor allem sich selbst! – Zeit zu geben. Denn auch hier gilt wie so oft: Übung macht den Meister.

 

3 Gedanken zu „Soforthilfe bei Panikattacken – was hilft wirklich?“

  1. Was für eine schöne Seite. Man kann ja im Netz suchen und suchen – zum Thema „Angst“ gibt es durchaus zahlreiche Beiträge und Artikel, ohne Frage. Doch das alles empfinde ich oft als unpersönlich und meist auch nicht sehr hilfreich – jedenfalls ging es mir bislang so. Vielleicht habe ich mich bisher ja immer auf den falschen Seiten aufgehalten, aber hier bin ich nun endlich richtig. Danke für den passenden Tonfall, die gute Mischung aus Professionalität und Erfahrungen sowie das vermittelte Gefühl, nicht mehr allein zu sein und vor allem selbst etwas (und man erfährt auch genau, was!) aktiv tun zu können. Ich werde jetzt öfter hier vorbei schauen…

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