Raus aus der Angst

Um eine Angststörung und Panikattacken dauerhaft in den Griff zu bekommen ist es enorm wichtig sein allgemeines Stressniveau zu senken. Denn ein ständig hoher Stresspegel mit entsprechend reduziertem »Puffer« ist ein typisches Problem von Angstpatienten. Man läuft sozusagen dauerhaft im roten Bereich.

Eine der Veränderungen die viele Betroffene dafür vornehmen müssen ist es das »NEIN-Sagen« zu lernen. Denn zu oft »JA« zu sagen, zu vieles hinzunehmen, sich zu viele Aufgaben und Verpflichtungen aufzuladen führt auf Dauer zu enormem Stress und Druck. Bedeutet das nun, dass man zum Arschloch mutieren muss, das selbstsüchtig nur noch an sich denkt? Natürlich nicht – aber man muss genauer darauf achten was und wieviel man sich zumutet, und wann es Zeit ist »Nein« zu sagen, und dass dann auch konsequent zu tun.

Im folgenden will ich Wege aufzeigen wie man das »Nein-Sagen« lernen und im Alltag umsetzen kann

1. Bitte um Bedenkzeit

Typische Situation: der Chef fragt ob man eine zusätzliche Aufgabe übernehmen könne, man bejaht voreilig und ärgert sich danach wie blöd, warum man sich das jetzt auch noch aufgehalst hat. Oder der Partner schlägt eine Wochenendaktivität vor auf die man eigentlich keine Lust hat, und man stimmt voreilig zu – Spaß hat man dann oft nicht wirklich.

In solchen Fällen kann man einfach um Bedenkzeit bitten. Das ist nicht unhöflich, und die Antwort dann überlegt und ehrlich. Dem Chef zu sagen »Ich muss schauen, ob ich das noch zusätzlich unterbringen kann, morgen gebe ich Bescheid« oder dem Partner oder der Partnerin zu sagen »Darf ich eine Nacht drüber schlafen?« verschafft einem Zeit sich genau zu überlegen ob man mit einem »Ja« oder »Nein« antworten will.

2. »Da kann ich leider nicht helfen«

Stressgeplagte Angstpatienten sind oft notorische »Ja-Sager«, da wird dann auch HIlfe zugesichert, wenn man eigentlich gar nicht qualifiziert und fähig dazu ist, oder man verleiht Geld obwohl man selbst finanziell knapp kalkulieren muss. Sich dann auf fehlende Möglichkeiten oder Kompetenz zu berufen ist völlig in Ordnung. Dann ist das »Nein« auch keineswegs negativ, sondern einfach nur ehrlich und aufrichtig.

3. Das »Nein« nett verpacken

»Nein« kann man auch freundlich und verständnisvoll sagen. Wenn beispielsweise jemand fragt ob man beim einrichten des Computers helfen kann: »ich finde es toll, dass du mir das zutraust, aber ich hab da leider nicht mehr Ahnung von als du, ich wäre keine Hilfe.«.

4. Das »Nein« begründen

Ein »Nein« zu begründen macht es für ihr Gegenüber leichter ihr »Nein« zu verstehen. Dabei sollte man ehrlich und aufrichtig sein, und nicht zu Notlügen greifen – eine Notlüge verursacht aufgrund der Gefahr erwischt zu werden zusätzlichen Stress.

5. Alternativen bieten

Oft fällt das »Nein-Sagen« leichter, wenn man eine Alternative bieten kann. Wenn man selbst z.B. nicht helfen kann, dann kann man vielleicht jemanden empfehlen der helfen kann oder anderweitig einen sinnvollen und hilfreichen Ratschlag geben.

Fazit: »Nein-Sagen« ist leichter als man denkt

Natürlich wird es Menschen geben die auf ein »Nein« negativ reagieren. Vor allem wenn man bisher als »Ja-Sager« bekannt war. »Du hast doch sonst immer …«. Die meisten Menschen reagieren auf ein verständliches und womöglich begründetes »Nein« jedoch angemessen: mit Verständnis! Natürlich kann und soll man nun nicht immer »Nein« sagen, aber man sollte eine sinnvolle Balance finden und nur im Rahmen seiner Möglichkeiten und Grenzen Hilfe, Unterstützung und dergleichen leisten und anbieten. Es ist nicht egoistisch auch man an sich selbst zu denken, es ist auf Dauer gesünder!

Die 5-4-3-2-1-Übung ist eine von der Psychotherapeutin Yvonne Dolan entwickelte Technik aus der Traumatherapie, und eine Abwandlung der 5-4-3-2-1-Selbsthypnosetechnik nach Betty Erickson. Für mich persönlich hat sich diese Übung schnell als effektivste Maßnahme bei einer akuten Panikattacke herauskristallisiert, daher teile ich sie auch als erste Übung in meinem Blog. Bei anderen mögen andere Übungen besser wirken, das muss jeder Patient, bzw. Betroffene für sich selbst herausfinden. Übrigens kann die Übung, da es sich um eine Konzentrationslenkungstechnik handelt auch bei Einschlafproblemen wegen grüblerischer Gedanken oder bei anderen unerwünschten Gedanken hilfreich sein.

Augen auf und Ohren gespitzt – was sehe ich, was höre ich?

Sofern man sich von Panikattacken geplagt ein wenig im Netz beliest stößt man sehr schnell auf den Tipp die Konzentration weg von sich selbst auf die Umgebung zu lenken. Das sagt sich natürlich sehr einfach, und vor dem – übrigens im Vergleich zu vielen anderen Techniken sehr schnellen – erlernen der 5-4-3-2-1-Übung war mir persönlich das im Fall einer Panikattacke oder starker aufsteigender Angst einfach unmöglich. Die 5-4-3-2-1-Übung hilft einem jedoch dabei und hat bei mir schon bei der ersten Anwendung im Ernstfall erstaunliches bewirkt.

Legen wir also los – es ist ganz einfach:

1. Wenn möglich – wenn man also in einer Situation ist, die es zulässt – kann man sich zunächst in eine entspannte Position begeben und damit den Effekt verstärken. Das ist aber nicht zwingend notwendig.
2. Im zweiten Schritt zählt man 5 Dinge auf, die man gerade sieht. Wenn die Situation es erlaubt zählt man diese Dinge laut auf, anderenfalls in Gedanken. Steht man beispielsweise in einem Bus zählt man in Gedanken auf: »Ich sehe eine Haltestange an der Decke, ich sehe die bunten Schnürsenkel des Fahrgastes neben mir, ich sehe einen beschädigten Fenstergummi, ich sehe draußen Fußgänger die über die Ampel gehen, ich sehe ein Taxi vor dem Bus«.
3. Hat man 5 Dinge aufgezählt die man sehen kann lenkt man die Konzentration auf 5 Geräusche die man hört. Bleiben wir in der Bus-Situation: »Ich höre das aufheulen des Motors, ich höre ein Kind im Kinderwagen mit der Rassel spielen, ich höre das Gelächter einiger Passanten außerhalb vom Bus, ich höre ein Motorrad heranrasen, ich höre eine Feuerwehr in weiter Entfernung.
4. Die Schritte 2 und 3 wiederholt man nun mit 4 Dingen die man sieht und hört, dann geht es weiter mit 3, 2 und zum Schluss nur jeweils einem gesehenen und gehörten.

Die Übung kann man dabei je nach Bedarf mehrmals wiederholen, bis man eine Entspannung spürt und die akute Angst, Panik oder andere negative Gedanken überwunden sind.

Tipps und Hinweise für die Übung

Eigentlich folgt in der Übung nach Dolan auf sehen und hören noch das fühlen. Da man als Angstpatient jedoch meistens nichts gutes fühlt – und damit auch die Konzentration doch auf sich selbst lenkt -, habe ich diesen Part bewusst weggelassen. Man kann jedoch diesen Teil der Übung hinzufügen, wenn man selbst davon profitiert. Es kommt auf den Versuch an.

Idealerweise sollte man nicht immer die gleichen Dinge aufzählen. Wenn man jedoch in einer ruhigen Umgebung ist kann das beim hören sehr schwer fallen. Dann ist es völlig in Ordnung, wenn man die gleichen Dinge mehrmals aufzählt.

Kommt man während der Übung aus dem Takt ist das nicht gleich ein schlechtes Zeichen. Es kann auch bedeuten, dass bereits eine Entspannung eintritt. Wenn sich der Zustand gut anfühlt sollte man ihn einfach hinnehmen und zulassen. Wenn nicht, setzt man einfach wieder ein oder beginnt von vorn.

Warum funktioniert diese Übung so gut?

Die Übung ist nicht nur wahnsinnig schnell und einfach zu erlernen, sie funktioniert auch bei den meisten Patienten hervorragend. Warum? Stress und Ängste entstehen meist aus der Erinnerung an negative Erlebnisse aus der Vergangenheit oder Gedanken an bevorstehende, als unangenehm oder bedrohlich empfundene, Ereignisse oder Situationen. Die Konzentration auf das »Hier und Jetzt« und neutrale Sinneseindrücke hilft es diese Gedanken zu verdrängen.

Wenn unser Gehirn damit ausgelastet wird sich in einer nicht zu langsamen Geschwindigkeit auf die Sinneswahrnehmungen von Auge und Ohr zu konzentrieren, dann bleiben keine Kapazitäten frei für grüblerische und ängstliche Gedanken an Vergangenheit oder Zukunft.

Die Übung mit zwei oder mehr Personen durchführen

Die 5-4-3-2-1-Übung lässt sich im übrigen auch wunderbar mit mehreren Personen durchführen. Ich selbst habe das beispielsweise schon bei Waldspaziergängen mit meiner Frau ausprobiert und eine aufkommende, anschwellende Angst war schnell wieder im Griff und ich wurde ruhiger. Über Erfahrungsberichte würde ich mich freuen!

Die genaue Beobachtung und Analyse der Angst, bzw. Ängste ist sowohl für die Diagnostik als auch für die erfolgreiche Behandlung einer Angststörung von großer Bedeutung. Je genauer man seine Ängste, Panikauslöser und Symptome beschreiben kann, um so gezielter und effektiver kann man selbige behandeln. Ein Angsttagebuch zu führen ist daher äußerst sinnvoll und empfehlenswert.

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Wie führt man ein Angst-Tagebuch?

Ein Angsttagebuch lässt sich sehr einfach und effektiv in tabellarischer Form führen. Das erleichtert die Auswertung und sorgt dafür das alle für die Analyse und Behandlung der Angst und Panikattacken relevanten Informationen erfasst werden. Mir persönlich hat die tabellarische Erfassung auch dabei geholfen die Angstbeobachtung weniger emotional anzugehen – es wird zu einem standardisierten, technischen Vorgang. Eine entsprechende Vorlage zum ausdrucken biete ich kostenlos zum Download an.
Erfasst werden im Angsttagebuch:

1. Wie oft, in welchen Situationen und zu welchen Tageszeiten Angst und Panikgefühle oder gar Panikattacken auftreten
2. Wie die Angst ausgelöst wird. Also entweder kognitiv (durch ängstliche Gedanken), physiologisch (also durch körperliche Symptome oder Beschwerden) oder motorisch (z.B. zittern, Krämpfe oder durch das begeben in eine Angstsituation).
3. Die gefühlte Intensität
4. Welche – meist immer in gleicher Form wiederkehrenden – Gedanken aufkommen
5. Welche Reaktion erfolgt – also z.B. Flucht, Vermeidung oder Aushalten

Nicht direkt in oder nach der Angst schreiben

Die Eintragungen in sein Angsttagebuch sollte man in ruhigem Momenten, oder beispielsweise am Abend in aller Ruhe vornehmen. Direkt in einer Panik, oder noch in der nachlassenden Anspannung zu schreiben kann schnell aufwühlen oder den neutralen Blick auf die Situation verhindern.

Was bringt mir ein Angst-Tagebuch – Panikattacken und Ängste präzise auswerten und gegensteuern

Mit Hilfe eines Angsttagebuchs kann man seine Angst und Panik genauer analysieren und erhält wichtige Hinweise für die weitere Behandlung, den Umgang mit der Angst. Zunächst mal lernt man seine Auslöser kennen. Während diese bei dem einen Patienten eher physiologischer Natur sind dominieren bei anderen die kognitiven oder – seltener – motorischen Symptome. Das analysieren der auslösenden Faktoren hilft auch eine sich ankündigende Angst früher abzuwenden und beispielsweise mit Übungen zur Konzentrationslenkung in den Griff zu bekommen – da man durch die Analyse die Eskalationsstufen der Panikattacke kennenlernt kann man rechtzeitig Gegenmaßnahmen ergreifen.

Gedanken greifbar machen und gegensteuern

Auch die ängstlichen, negativ verzerrten Gedanken die man als Angstpatient hat, haben einen enorm großen Einfluss. Um diese destruktiven Gedanken aber nachhaltig verändern zu können muss man sie erst einmal genau kennen.  Die Gedanken so exakt wie möglich zu protokollieren ermöglicht genau das. Da die Gedanken sich wiederholen kommt man ihnen mit dem führen eines Angsttagebuchs immer genauer auf die Spur.

Auch die Auseinandersetzung mit den Folgen der Angst und Panik ist wichtig. So wird einem mitunter erst durch das führen eines Angsttagebuchs klar wie sehr man sich durch falsches Vermeidungs- oder Sicherheitsverhalten in seinem Alltag immer mehr einschränken lässt.

Fazit: ein Angst-Tagebuch ist ein enorm hilfreiches Werkzeug zur Angstbewältigung

Durch das führen eines Angsttagebuchs erhält man nicht nur für sich selbst, sondern auch für einen Verhaltenstherapeuten wichtige und hilfreiche Informationen. Das konstruktive Auseinandersetzen mit der Angst führt einem nicht nur deren Irrationalität vor Augen, sondern vereinfacht auch die sinnvolle Anwendung z.B. von Konzentrationslenkungsübungen.

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Eine Panikattacke zu erklären ist nicht einfach. Wer noch nie die plötzlich aus heiterem Himmel grundlos aufsteigende Angst erlebt hat, wer noch nie das Gefühl hatte gleich in seinem Wohnzimmer tot vom Stuhl zu fallen, oder beim dringend notwendigen Arztbesuch einen Hirntumor diagnostiziert zu bekommen, der kann schwer nachvollziehen wie es einem in einer solchen – dezent unerfreulichen – Situation geht.

Etwa 30% aller Menschen erleben Panikattacken

Glaubt man einem Artikel von Spiegel Online erleben ca. 30% aller Menschen mal eine Panikattacke. Glücklicherweise sind einzelne Panikattacken noch nicht gleichbedeutend mit einer Panikstörung oder führen zwingend zu selbiger. Erst wenn über einen Zeitraum von mindestens einem Monat mehrere Panikattacken pro Monat auftreten die den Alltag erheblich beeinträchtigen und sich die sogenannte Erwartungsangst (Angst vor der Angst) entwickelt sind die Kriterien der Weltgesundheitsorganisation (WHO, ICD-10) für die Diagnose Panikstörung erfüllt.

Was passiert bei einer Panikattacke?

Eine Panikattacke sorgt dafür, dass – ohne real existierende Gefahr – eine »Kämpfen oder Fliehen«-Alarmreaktion von Psyche und Körper erfolgt. Von jetzt auf gleich und oft ohne erkennbaren Auslöser treten beispielsweise Symptome wie Herzrasen, Atemnot mit Engegefühl in Brust und Kehle, Hyperventilation, Schweißausbrüche, Zittern, Schwindel, Erbrechen auf. Dazu kommen Angstgedanken wie »Ich sterbe gleich«, »Ich werde verrückt« und Depersonalisationsgefühle – das Gefühl neben sich zu stehen, nicht mehr man selbst zu sein – und/oder Derealisationsgefühle bei denen die Umgebung als fremd und unwirklich wahrgenommen wird.

Unterschiedlich stark ausgeprägte Symptome

Ich persönlich hatte noch nie mit Hyperventilation im Rahmen einer Panikattacke zu kämpfen, was aber nicht ungewöhnlich ist. Bei manchen Betroffenen stehen vor allem die psychischen Komponenten der Panikattacke im Vordergrund, während sich die physischen Symptome in Grenzen halten.

Der Panik-Teufelskreis

Die Fehlinterpretation der körperlichen Signale als Gefahr und die daraus resultierende Angst führen dazu das man die Symptome um so intensiver wahrnimmt und sich die Angst aufschaukelt. Man spricht hier auch vom Teufelskreis der Angst oder dem Panik-Teufelskreis. Während der Körper grundsätzlich dazu tendiert nach einer intensiven Anstrengung – die ist eine Panikattacke zweifellos – zur Ruhe zu kommen, kann der Teufelskreis mit Angstgedanken und Erwartungangst dazu führen, dass eine Panikattacke mit variierender Intensität mehrere Stunden anhalten kann. Es versteht sich von selbst, dass einen das in seinem Alltag ganz erheblich einschränkt und behindert!

Die Panikattacke in den Griff bekommen

Es gibt eine Reihe von Techniken und Verhaltensweisen mit denen man eine akute Panikattacke unter Kontrolle bekommen kann. Wichtig ist es diese jedoch bereits vorher zu üben und zu trainieren, damit man sie im Bedarfsfall abrufen kann. Zusätzlich besteht die Möglichkeit in akuten Fällen auf anxiolytische – also angstlösende – Medikamente wie Benzodiazepine zurückzugreifen. Da Benzodiazepine wie Tavor, Lorazepam, Alprazolam und ähnliche jedoch ein hohes Suchtpotential besitzen sind sie für eine längere Behandlung ungeeignet. Bei einer – eigentlich nur parallel zu einer Verhaltenstherapie sinnvollen – längerfristigen medikamentösen Therapie wird auf Antidepressiva gesetzt, dort vor allem auf die sogenannten SSRIs und SNRIs. Beim absetzen der Medikamente ist die Wahrscheinlichkeit eines Rückfalls hoch – ich spreche, bzw, schreibe, da aus Erfahrung. Wichtig ist daher vor allem eine Verhaltenstherapie und die Arbeit an sich selbst – damit die Panik einen nicht im Griff behält und man die Kontrolle über sein Leben auf Dauer wiedererlangt.