Raus aus der Angst

Seit fast 8 Wochen kein Blogbeitrag, da könnte der Eindruck entstehen das Projekt „raus-aus-der-angst.de“ wird einer dieser Blogs die schnell wieder einschlafen. Dem ist aber nicht so, ich hatte einen guten Grund für die lange Pause: ein Umzug stand an. Und damit habe ich auch gleich einen Aufhänger für meinen ersten Blogbeitrag nach der langen Pause, denn die Wohnumstände zählen zu dem was ich die Big-Three nenne, den drei Faktoren die unser Leben am stärksten prägen und beeinflussen.

Feinschliff bringt wenig, wenn die Basis nicht stimmt

Wer mit Angst, bzw. einer Angststörung  leben muss, der steht vor der großen Herausforderung in seinem Leben, seinem Alltag zahlreiche Anpassungen vornehmen zu müssen. Damit meine ich nicht etwa Vermeidungsverhalten an den Tag zu legen, sondern vielmehr die Anpassungen die das persönliche Stresslevel absenken und so einen Ausbruch aus dem Teufelskreis der Angst erlauben. Denn gerade unspezifische Ängste die bis zu Panikattacken führen sind in den meisten Fällen das Resultat eines zu hohen alltäglichen Stressniveaus.

An vielen Stellen kann man dabei kleine, feine Anpassungen vornehmen die – sofern sie an den richtigen Stellen erfolgen – auch Erfolge zeigen. So lange man aber in den Big Three große Stressfaktoren hat, rückt eine dauerhafte Stressreduktion in unerreichbare Ferne.

Was sind die Big Three die unser Leben prägen?

Drei Bereiche unseres Lebens prägen unseren Alltag und haben den größten Einfluss auf unser allgemeines Befinden:

1. Unser soziales Umfeld, zwischenmenschliche Beziehungen
2. Der Beruf – oder gegebenenfalls auch Arbeitslosigkeit
3. Unsere Wohnsituation

Ich werde in weiteren Artikeln auch noch auf die zwischenmenschlichen Beziehungen und Arbeit/Beruf eingehen. Aber da ich gerade erst als direkte Folge meiner Angststörung umgezogen bin, will ich hier erstmal auf das Thema Wohnsituation eingehen.

Wenn man sich nicht mehr auf die eigenen vier Wände freut, sich zuhause nicht mehr entspannen und den Alltag hinter sich lassen kann, dann hat man unzweifelhaft ein Problem damit seinen Stress zu reduzieren. In meinem Fall war es beispielsweise so, dass ich mit Frau und Kind in einer schönen, großzügig geschnittenen Wohnung lebte die allerdings ein paar fundamentale Nachteile hatte. Ein Badezimmer in dem man sich nicht wohlfühlt, massive Belästigung durch Fluglärm, viele kleine Baustellen die vom Vormieter blieben und am Wochenende Menschen die verhaltensauffällig durch die Seitenstraßen streunten. Keine Umgebung zum wohlfühlen, und damit auch kein echter Hafen, kein Ruhepol im Leben. Ein echtes »Abschalten« war so im Alltag, nach Feierabend oder am Wochenende nicht möglich – und jedes Mal etwas unternehmen zu müssen um dabei »runter zu kommen« ist mittelfristig eher kontraproduktiv, denn so entsteht Freizeitstress.

Umzug in eine ruhigere Ecke

Schon nach einigen Wochen der Suche fanden wir dann das passende Objekt, ein kleines Einfamilienhaus am Stadtrand. Zentral genug um weiterhin auch mit öffentlichen Verkehrsmitteln in die City zu kommen, ordentliche Einkaufsmöglichkeiten zu haben und dennoch Abends komplett abschalten zu können. Die Wohnkosten sind dabei nur unwesentlich höher als bisher, dafür haben wir nun unseren eigenen Garten und eine entschleunigende Umgebung die dafür sorgt, dass man sich Abends nach der Arbeit wieder auf den Heimweg freut. Und auch wenn der Wohnungsmarkt im Augenblick suboptimal aussieht, besteht fast immer dennoch die Möglichkeit sich neu zu orientieren und so für eine deutliche Steigerung der Lebensqualität und Absenkung des Stressniveaus zu sorgen.

Wie erkenne ich, ob ich falsch wohne?

Nun ist natürlich nicht für jeden Menschen mit einer Angststörung die Wohnsituation ein Stressfaktor. Wenn man sich aber nicht mehr darauf freut nach Hause zu kommen, wenn man Abends auf der Couch nicht mehr entspannen kann, wenn man sich ständig genötigt fühlt Fenster und Türen fest zu verschließen um sich von der Umgebung abzuschotten, dann ist das ein klares Indiz dafür, dass etwas nicht stimmt.

Angsterkrankungen kommen selten über Nacht. Sie entwickeln sich schleichend und so kann es eben auch durchaus passieren, dass sich eine Wohnumgebung die irgendwann mal ideal war einem nach und nach zusetzt und die Angststörung fördert. Bei mir war es beispielsweise so, dass ich mir noch vor einigen Jahren nicht hätte träumen lassen jemals in eine so ruhige Wohngegend zu ziehen. Ich brauchte die Action, die Bewegung draußen, die rundum-Versorgung der Berliner Innenstadt. Damals noch selbstständig und mitunter mit einem sehr eigenwilligen Rhythmus unterwegs empfand ich es als unverzichtbaren Luxus mir auch nachts um 3 noch einen Becher Eis auf der Tankstelle kaufen zu können. Würde ich heute noch in einem solchen Umfeld wohnen, würde ich daran wohl zugrunde gehen.

Alles in Bewegung, was gestern gut war…

Wir sind keine Statuen. Jeden Tag ändern sich andere Kleinigkeiten in unserem Leben und an manches muss man sich mittelfristig anpassen. Wenn man also vor einigen Jahren noch Hektik und Aufregung spannend fand und für eine möglichst zentral gelegene Wohnung getötet hätte sorgen die Belastungen des Alltags heute womöglich dafür, dass man ein Zuhause braucht in dem man wirklich abschalten kann.

Zeit drüber nachzudenken. Und dank der Entspannung die mir mein neues Zuhause ermöglicht, wird an dieser Stelle jetzt auch wieder regelmäßig gebloggt!

Wer sich auf dem Weg raus aus der Angst befindet, der wird trotz der sehr guten Therapierbarkeit früher oder später mit Rückschlägen konfrontiert. Bei mir war es nach dem zweiten Tag nach meiner Rückkehr in den Arbeitsalltag so weit. Unruhe, Schwindel, Fluchtreflex und so weiter – die üblichen Symptome einer Panikattacke eben. Ein Schritt zurück? Ja, natürlich. Aber keiner den man überbewerten darf.

Rückschläge sind normal, und kein Grund zur Verzweiflung

Natürlich stellt man sich die Frage warum es dem Verstand nicht gelingt die Oberhand zu gewinnen, obwohl man nach ausgiebiger Beschäftigung mit der Angststörung weiß, dass man objektiv nicht das geringste zu befürchten hat. Stimmt womöglich doch organisch etwas nicht? Schlägt die Hitze auf den Kreislauf durch? Riecht da nicht irgendwas komisch nach giftigen Ausdünstungen der Schreibtischs? Hat man vielleicht doch einen Hirntumor? Rennt man gleich schreiend wie ein durchgeknallter Minion über den Kudamm?

In der Regel – wenn man seinen Schreibtisch nicht als Direktimport für 3,50€ aus China bestellt hat – lassen sich die Fragen alle mit einem klaren Nein beantworten. Die Angst, die Symptome sind aber dennoch da, was soll man also tun? Es aushalten! Das klingt einfach und nach der Holzhammermethode, wie in Fällen in denen selbsternannte Experten bei Depressionen raten man müsse sich einfach nur zusammenreißen. Doch es ist eine unausweichliche Tatsache. Hat man mit besonders schweren Panikattacken zu kämpfen sollte man sich natürlich professionelle Hilfe suchen und wird dann in den meisten Fällen auch medikamentös unterstützt. Dennoch ist und bleibt die Konfrontation die Grundlage der Angsttherapie.

Angst akzeptieren, nicht verdrängen

Konfrontation bedeutet sich seinen Ängsten zu stellen, angstbesetzte Situationen und Orte bewusst aufzusuchen und die Ängste abzubauen indem man wieder und wieder die Erfahrung macht, dass nichts passiert. Vermeidungsverhalten und Flucht sind kurzfristig positiv – die Angst verschwindet. Langfristig ist beides fatal. Denn die Ängste sind ja nicht weg, man weicht ihnen nur aus. Das schränkt einen einerseits ein, weil man beispielsweise erst nur öffentliche Verkehrsmittel meidet, später dann öffentliche Plätze und irgendwann alle Situationen in denen man mit fremden Menschen zu tun hat. Andererseits sucht sich die Angst irgendwann Wege auszubrechen, was dann wie in meinem Fall dazu führen kann, dass man sich nicht einmal mehr alleine zuhause aufhalten kann.

Angsttherapie ist Persönlichkeitsentwicklung – Persönlichkeitsentwicklung braucht Zeit und Engagement

Zur Bewältigung von Panikattacken und Ängsten hat sich die Verhaltenstherapie als die erfolgreichste Therapieform erwiesen. Eine Verhaltenstherapie wiederum bedeutet mehr oder minder tiefgreifende Veränderungen bei seinen Gewohnheiten und seinen alltäglichen Verhaltensweisen vorzunehmen. Wie organisiere ich mich und meinen Alltag, wie gehe ich mit Stress und den Herausforderungen des privaten und beruflichen Alltags um, welche Verhaltensweisen und Gewohnheiten muss ich ablegen und durch neue ersetzen. Das ist nichts anderes als bewusste Persönlichkeitsentwicklung – weshalb ich zu eben diesem Thema künftig auch viel schreiben werde – und damit ein Prozess der nicht über Nacht geschieht sondern Zeit braucht.

Wie ich in einem anderen Blogbeitrag bereits schrieb ist es für Angstpatienten von entscheidender Bedeutung ihr allgemeines Stressniveau zu reduzieren. Nun ist Stress dummerweise nichts was man über Nacht los wäre. In meinem Fall muss ich beispielsweise meine gesamte Arbeitsorganisation überdenken und anpassen. Selbst wenn man hier größtes Engagement investiert dauert das seine Zeit. Kommen dann noch Stressoren dazu die man nur eingeschränkt beeinflussen kann, dann bleibt das Stressniveau trotz der Erkenntnis es absenken zu müssen zunächst unverändert hoch. Entsprechend können Angst und Panik durch relativ geringfügige zusätzliche Belastungen wieder aufkommen und einem das Leben schwer machen.

Fazit: Angst akzeptieren und zulassen

Was hilft also, wenn die Angst trotz aller Bemühungen wieder durchbricht? Erstens hält man sich immer und immer wieder vor Augen, dass einem nichts passieren wird. Ich habe im Rahmen eines Tagesklinikaufenhalts mehr als zwei Dutzend Angstpatienten kennengelernt, nicht wenige mit noch dramatisch heftigeren Attacken als ich sie hatte. Alle hatten eine Gemeinsamkeit: keinem ist je irgendetwas von dem was man sich ausgemalt hat passiert. Niemand ist je in Ohnmacht gefallen, niemand hatte einen Schlaganfall eine Herzattacke oder Atemnot, keiner ist je wahnsinnig geworden oder hat die Kontrolle verloren.

Die Ärzte und Psychologen mit denen ich zu tun hatte haben in ihrer gesamten Laufbahn nie erlebt, dass bei einem Angstpatienten eine von dessen Befürchtungen wahr geworden wäre. Also: es wird nichts passieren! Das muss man sich immer und immer wieder vor Augen halten. In akuten Situationen greift man auf Konzentrationslenkungstechniken wie die 5-4-3-2-1-Übung oder die Stadt-Land-Fluss-Technik zurück. Im Alltag bringt man Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelentspannung unter und arbeitet an seiner Persönlichkeitsentwicklung. Befolgt man all das, dann muss man kein schlechtes Gewissen haben und kann die hin und wieder auftauchenden Symptome als das nehmen was sie sind: zeitlich begrenzte, unangenehme aber völlig ungefährliche Störungen. Und so wenig wie ein stolpern und hinfallen beim Marathon einen zurück in die Startzone führt, so wenig sorgen Rückschläge bei der Angsttherapie dafür dass man von vorne anfangen müsste. Von daher sollte man sich von Rückschlägen nicht all zu sehr runterziehen lassen, auch wenn es schwer fällt. Das führen eines Angsttagebuchs hilft einem die Rückfälle in die richtige Relation zu setzen und sich zu vergegenwärtigen welche Erfolge man erzielt, statt selektiv nur die negativen Erlebnisse wahrzunehmen.

In diesem Sinne: nie aufgeben!

Die Panikattacke ist da, was tut man jetzt um sich wieder in den Griff zu kriegen, die Panik loszuwerden und wieder rational denken und handeln zu können? Nicht nur bei Panikattacken, sondern auch bei Prüfungsangst, Lampenfieber oder anderen vergleichbaren Zuständen helfen Aufmerksamkeitslenkungstechniken wie beispielsweise die 5-4-3-2-1-Übung. Eine weitere Möglichkeit, die ich für mich entwickelt habe ist die Stadt-Land-Fluss-Technik.

Mit der Stadt-Land-Fluss-Technik Panik und Ängste loswerden

Entscheidend ist es bei einer Panikattacke oder unangemessenen Ängsten die Aufmerksamkeit von der Konzentration auf sich selbst auf das was um einen herum geschieht zu lenken. Die Fixierung auf sich selbst lässt einen schnell in den Teufelskreis der Angst geraten, der eigentlich eher eine Spirale ist, denn je öfter dieser durchlaufen wird um so stärker wird die Panik und Angst.

Die Stadt-Land-Fluss-Technik muss nicht langwierig erlernt werden, sondern kann von jedem jederzeit ohne jede Vorbereitungszeit oder Übung angewendet werden.

So funktioniert die Stadt-Land-Fluss-Technik

1. Schauen Sie sich in ihrer Umgebung um und versuchen Sie einen Buchstaben zu finden. Irgendwo wird sich praktisch immer ein Buchstabe finden, sei es durch ein Autokennzeichen, den Markennamen an der Kühlschranktür oder die Datumsanzeige auf dem Wecker. Lässt sich partout kein Buchstabe finden fixieren Sie den erstbesten Gegenstand – z.B. ein Fenster – und nutzen Sie dessen Anfangsbuchstaben.

2. Beginnen Sie in Gedanken auf Ihrem imaginären Stadt-Land-Fluss-Spielbogen eine Stadt, ein Land, einen Fluss einzutragen. Erweitern Sie das ganze um Kategorien die für Sie funktionieren. Beispielsweise um Beruf, Vorname, Automarke, Tier, Pflanze.

3. Wiederholen Sie bei jedem neuen Eintrag in Gedanken alle Einträge. Ähnlich wie beim berühmten »Koffer packen«-Spiel. In Gedanken sieht das dann etwa so aus:

• Stadt: Berlin
• Stadt: Berlin, Land: Bulgarien
• Stadt: Berlin, Land: Bulgarien, Fluss: Blies
• Stadt: Berlin, Land: Bulgarien, Fluss: Blies, Vorname: B

4. Sobald für jede Kategorie etwas gefunden ist sucht man sich den nächsten Buchstaben und spielt in Gedanken mit diesem weiter. Das ganze kann man beliebig oft wiederholen, je nachdem wie schnell man mit der Technik wieder »runterkommt«.

Vorteile der Stadt-Land-Fluss-Technik bei Panikattacken

Die Technik muss im Vergleich zu anderen Methoden wie der Bauchatmung nicht erst erlernt werden, sondern ist ohne Vorbereitung oder Anleitung für jeden sofort umsetzbar. Als netter Nebeneffekt wird auch gleich noch das Gedächtnis trainiert. Und da man komplett in Gedanken spielt kann die Methode auch in jeder Situation in der Öffentlichkeit – z.B. in Bussen und Bahnen, Wartezimmern oder am Arbeitsplatz genutzt werden. Man muss sich nicht zurückziehen und fällt nicht auf.

Also: ausprobieren und gerne hier in den Kommentaren Erfahrungsberichte posten

Wer unter Panikattacken leidet stellt sich oft die Frage »warum ich?«. Leider gibt es nicht die eine, eindeutige Ursache von Panikattacken. In den meisten Fällen kommt eine ganze Reihe von Faktoren zum tragen die womöglich für sich genommen mitunter gar nicht besonders problematisch erscheinen, in der Masse aber zu Panikattacken und krankhaftem Angsterleben führen.

Panikattacken durch körperliche Erkrankungen & Medikamente

Neben psychisch bedingten Panikattacken gibt es auch jene, die durch körperliche Erkrankungen oder Medikamente ausgelöst werden. Zu den körperlichen Erkrankungen die Panikattacken auslösen können zählen beispielsweise: Vitamin B1 Mangel, Schilddrüsenfehlfunktionen, Lebererkrankungen, Virusinfektionen. Keine Erkrankungen, aber dennoch potentielle Auslöser einer Panikattacke sind niedriger Blutdruck und niedriger Blutzucker. Beides kann zu Benommenheit und Schwindel führen, was wiederum durch die Wahrnehmung als Gefahr Angstzustände auslösen kann.

Zu guter letzt können auch hormonelle Veränderung durch Schwangerschaft oder Menopause (Wechseljahre) zu Panikattacken und Angstzuständen führen.

Eine ganze Reihe von Medikamenten kann ebenfalls Panikattacken und Angstzustände auslösen. Zu nennen sind hier beispielsweise Antidepressiva, Schilddrüsenmedikamente, Antihistaminika, Schmerzmittel, Schlaftabletten, Beruhigungsmittel, Koffein und andere antriebssteigernde Substanzen. Dabei können Angst und Panik sowohl während der Einnahme als Nebenwirkung als auch als Absetzsymptom auftreten.

Stress als Ursache von Panikattacken

Ein dauerhaft erhöhtes Stressniveau führt zu einer geringeren Toleranz gegenüber ungewöhnlichen Belastungen und Reizen. Der im Normalfall vorhandene Puffer ist nicht mehr vorhanden, so das bereits verhältnismäßig geringfügige zusätzliche Belastungen ausreichen um die Angstschwelle zu überschreiten. Für das dauerhaft erhöhte Stressniveau kann es dabei die unterschiedlichsten Ursachen geben. Typische Beispiele sind: ungelöste Konflikte, Beziehungsprobleme, Jobverlust, Todesfälle, finanzielle Notlagen, Existenzängste, Gratifikationskrise u.ä..
Oftmals haben von Angsterkrankungen betroffene auch ein hypersensibles Nervensystem, reagieren intensiver auf Reize und gewöhnen sich langsamer an neue Reize.

Persönlichkeitsmerkmale als begünstigender Faktor für Panikattacken

Betroffene sind oftmals übermäßig selbstkritisch, haben überhöhte Erwartungen an sich selbst und neigen zu Perfektionismus. Sie fühlen sich für alles und jeden verantwortlich, respektieren die eigenen Grenzen nicht, können schwer delegieren, nicht »Nein« sagen. Ursachen können dabei z.B. fehlende Lernerfahrungen, falsche Rollenvorbilder (Eltern, Geschwister) oder negative Erfahrungen und daraus abgeleitete negative Glaubenssätze sein.

 

Eine Angststörung mittels einer Verhaltenstherapie und/oder Selbsttherapie in den Griff zu bekommen bedeutet in jedem Fall, dass man sein Leben in vielerlei Hinsicht anpassen muss. Stressreduktion, ein anderer, gesünderer Umgang mit Belastungen, gesundheitsförderndes Verhalten, Raum für Entspannung und Genuss – und vieles mehr.

Dabei kommt man schwerlich voran, wenn man seine Ziele schwammig formuliert. So ist z.B. »Ich mute mir im Beruf nicht mehr so viel zu« zwar eine lobenswerte Idee, aber eben kein klares, deutliches Ziel bei dem man bewerten könnte ob und wann es erreicht ist. Wichtig ist es also im Bezug auf die anstehenden Lebensveränderungen Ziele klar zu definieren um die entsprechenden Schritte einzuleiten und Maßnahmen zu ergreifen. Dabei hilft die SMART-Methode die auch in vielen anderen Zusammenhängen – etwa beim Projektmanagement – äußerst empfehlenswert und seit langem bewährt ist.

SMARTe Ziele – was ist das?

Die SMART-Methode hilft dabei Ziele so zu formulieren, dass sie eben nicht nur als fixe Idee im Raum stehen, sondern klar definiert und umrissen sind und jederzeit bewertet werden kann wie nahe man seinem Ziel bereits gekommen ist. Dabei muss die Formulierung, das Ziel 5 Kriterien erfüllen – und keine Sorge, jedes Ziel lässt sich entsprechend formulieren. Dazu weiter unten noch einige Worte mehr:

S – Spezifisch

Ein Ziel muss spezifisch sein. Statt also zu sagen »Ich möchte abnehmen« ist es zielführender zu sagen »Ich reduziere mein Körpergewicht um 10kg«.

M – Messbar

Ein Ziel muss messbar sein, denn nur so kann man seine Fortschritte objektiv beurteilen. Eine schwammige Zielsetzung wie »Ich treibe regelmäßig Sport« lässt zu viel Raum. Wie oft ist regelmäßig? Besser formuliert könnte das Ziel lauten »Ich trainiere 3x pro Woche 45 Min. auf dem Crosstrainer«.

A – Attraktiv, Aktionsorientiert

Das A in SMART wird unterschiedlich interpretiert, mitunter z.B. als »achievable (erreichbar)« oder bei Teamzielen als »akzeptiert«. In der Persönlichkeitsentwicklung macht es am meisten Sinn es als »attraktiv und aktionsorientiert« zu interpretieren.

Warum will ich dieses Ziel erreichen? Wenn die Motivation aus meinem Inneren kommt – sogenannte intrinsische Motivation – ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass ich wirklich alles nötige tue um meinem Ziel näher zu kommen. Lautet mein Ziel beispielsweise »Ich nehme 10kg ab« kann man sich die Frage stellen ob man dieses Ziel anstrebt um einem fremdbestimmten Ideal zu genügen, oder aus dem inneren Drang entsteht sich buchstäblich leichter, unbeschwerter und gesünder zu fühlen – dann handelt es sich um ein attraktives Ziel.

Relativ leicht lässt sich die tatsächliche Attraktivität eines Ziels bewerten, wenn man sich einfach folgende Frage stellt: »Wie geht es mir, wenn ich dieses Ziel erreicht habe? Welche Vorteile habe ich, wie fühle ich mich, welche Auswirkungen hat es?«

R – Realistisch

Ziele müssen realistisch sein. »Ich lerne spanisch in 3 Tagen« ist ein schönes Ziel, nur leider für einen normalen Menschen absolut unrealistisch. Bei unrealistischen Zielen ist der Frust programmiert. Das scheitern wiederum setzt einen teuflischen Kreislauf in Gang, Motivation und Leidenschaft sinken auf Null – man hat ja die negative Erfahrung gemacht seine Ziele eh nicht zu erreichen.

Gerade wenn man mit der strukturierten Zielsetzung gerade erst beginnt ist es wichtig sich zunächst kleine Herausforderungen zu suchen. Viele kleine, realistische und moderat herausfordernde Ziele zu erreichen ist für die langfristige Motivation und das Selbstvertrauen förderlicher als sich wenige große und schwer erreichbare Ziele zu setzen bei denen das Risiko zu scheitern ungleich höher ist. Und keine Sorge: an die großen, schwer erreichbaren, herausfordernden Ziele kann man sich machen, wenn Selbstvertrauen und Sicherheit aufgebaut sind!

T – Terminiert

»Ziele sind Träume mit Fristsetzung«, ein wunderbares Zitat in dem viel Wahrheit steckt. Ein präzise formuliertes, realistisches, attraktives und messbares Ziel bringt wenig, wenn man die notwendigen Schritte immer wieder aufschieben kann. Durch die Fristsetzung, bzw. die Vorgabe eines Zeitraums baut man einen gesunden Druck auf – vorausgesetzt es handelt sich um einen realistischen Zeitrahmen.

3P = Persönlich, Positiv, Präsens

Um unsere Ziele bestmöglich in unserem Unterbewusstsein zu verankern empfiehlt es sich die nach SMART definierten Ziele nun noch persönlich, positiv und im Präsens zu formulieren.

Aus einem abstrakten Ziel wie »Ich will meine Menschenscheu überwinden« wird so ein konkret, konstruktiv formuliertes Ziel wie beispielsweise »Ich gehe für die nächsten 6 Wochen 3x pro Woche jeweils 60Min. in ein Einkaufszentrum und spreche dort aktiv eine Person an (z.B. Verkäufer, Personen im Geschäft o.ä.)«. Hier habe ich jetzt bewusst ein für Menschen mit Angsterkrankungen typisches Ziel gewählt.

Aus einem anderen unbestimmten, abstrakten Ziel wie »Ich will mein Stressniveau senken« werden gleich mehrere Ziele: »Ich führe ab heute 3x pro Woche je 30Min. Progressive Muskelentspannung als Entspannungsübung aus«, »Ich beende ab sofort jeden Arbeitstag pünktlich um 16:30Uhr und nutze die letzten 10 Minuten um mir meine 3 wichtigsten Ziele und Aufgaben für den Folgetag zu notieren.«.

Ziele schriftlich festhalten – das hält den Kopf frei

Seine Ziele sollte man nun aber nicht nur im Kopf möglichst exakt ausformulieren, sondern unbedingt schriftlich fixieren. Das entlastet den Kopf und ermöglicht sich jederzeit das, bzw. die Ziele wieder in aller Präzision ins Bewusstsein zu rufen. Sehr empfehlenswert sind hier Karteikarten oder vorgestanzte Visitenkarten die man einfach überall mit sich führen kann.

Auswerten und belohnen!

Dank des Zeitrahmens und der Messbarkeit kann man nun jederzeit bewerten wie weit man auf dem Weg zum Ziel schon gekommen ist. Wenn mein Ziel nicht mehr schwammig lautet »mehr zu lesen«, sondern »jeden Tag 100 Seiten im Buch XYZ lesen«, dann kann ich unzweifelhaft und eindeutig bewerten ob ich mein Ziel erreicht habe.

Wenn ich mir realistische Ziele gesteckt habe und diese auch erreiche, dann hat das enorme Auswirkungen auf mein Unterbewusstsein und mein Selbstwertgefühl. Mit jedem Ziel das ich erreiche baue ich mehr Selbstsicherheit und Selbstvertrauen auf und wappne mich so für immer größere Herausforderungen – ein ganz klassischer Trainingseffekt.

Zugleich sorgt das strukturierte, planvolle für eine Entlastung meines Unterbewusstseins. Denn statt nur vage Ideen und Träume zu haben was ich erreichen will, kann ich nun fokussiert und konzentriert vorgehen.

Um das ganze nun noch zu perfektionieren sollte man sich für die Erreichung jedes Ziels auch angemessen belohnen. Da muss jeder seinen eigenen Weg finden. Für den einen ist es ein großer Becher vom Lieblingseis, für den anderen eine DVD die man sich gönnt oder ein schöner Abend beim Inder. Vielleicht auch einfach eine Massage oder ein Entspannungsbad – egal wie, Hauptsache man belohnt sich!

 

Eigentlich ganz einfach 😉 Aber was hat das mit Angst und Panikattacken zu tun? Erstens hilft es Ressourcen zu aktivieren, andererseits können solche Rätsel die einem Konzentration abverlangen bei grüblerischen Gedanken für Ablenkung sorgen.

Lösung: V, F, S – es handelt sich um die Anfangsbuchstaben der Ziffern von 1 bis 9.

In unserem Alltag sind wir ständig mit Problemen und Herausforderungen konfrontiert. Dabei gibt es jene die wir mehr oder minder gut meistern und bewältigen und jene die uns länger und/oder immer wieder belasten. Meist liegt das einfach daran, dass wir immer wieder auf die gleiche Weise versuchen das Problem zu lösen – auch wenn uns unser Verstand eigentlich mitteilen müsste, dass die Lösung die bisher nicht half auch künftig nicht helfen wird. Wie sagt man redensartlich so schön: »Der Mensch ist ein Gewohnheitstier«.

Ungelöste Probleme belasten

Probleme die noch ungelöst sind belasten uns. Auch wenn sie gerade nicht im Bewusstsein präsent sind brodeln sie in einer unerfreulichen Brühe in unserem Unterbewusstsein vor sich her. Wenn sich ein Problem mit den bisher genutzten Lösungsansätzen nicht in den Griff kriegen lässt, dann macht es Sinn sich systematisch nach anderen, neuen Lösungsansätzen zu suchen. Mit einer einfachen 6-Schritte-Strategie kommt man dabei schneller zum Ziel.

Schritt 1:  Das Problem identifizieren

Wenn das Ziel die Problemlösung ist, dann steht zunächst einmal die genaue Analyse des Problems und darauf basierend eine genaue Definition des Ziels auf der Agenda. Dafür braucht man ein paar Minuten Zeit, ein Blatt Papier und einen Stift, denn manches wird erst richtig deutlich, wenn man es schwarz auf weiß vor Augen hat.

Schritt 2: Brainstorming, Lösungsmöglichkeiten sammeln

Im zweiten Schritt geht man alleine oder wenn möglich mit beteiligten oder vertrauten Personen ins Brainstorming. Dabei werden ohne Bewertung so viele Lösungsmöglichkeiten wie irgend möglich gesammelt. Ohne Bewertung Ideen zu sammeln bedeutet keinen Einfall voreilig abzuwerten weil er im ersten Moment absurd, unmöglich oder unrealistisch erscheint. Der Phantasie und Kreativität freien Lauf zu lassen ist entscheidend.

Je schwerwiegender oder umfangreicher ein Problem ist um so länger dauert das Ideen sammeln, und nicht selten hilft es sich auch keinen übermäßigen Zeitdruck aufzuerlegen. Natürlich nur dann, wenn das Problem dadurch nicht bedeutend schwerwiegender oder drängender wirkt. Alle Ideen umgehend schriftlich festzuhalten ist nicht nur enorm hilfreich, sondern unumgänglich. Sammeln Sie so lange wie möglich alle Lösungsideen die Ihnen in den Sinn kommen.

Vorschlag: Karteikarten eignen sich hervorragend zur Ideensammlung, und bieten bei Schritt 3 weitere Vorteile.

Vorschlag 2: Gibt es Vorbilder? Wie haben andere ein ähnliches Problem bewältigt? Kann man daraus Ideen für sich selbst ableiten?

Schritt 3: Lösungsideen bewerten und den eigenen Weg finden

Nun geht es an das bewerten und abwägen der Lösungsideen. Für jede Idee werden die Vor- und Nachteile aufgeschrieben. Oft ergeben sich interessante Möglichkeiten durch die Kombination verschiedener Ideen. Keine Idee sollte voreilig ausgeschlossen oder abgelehnt werden – auch wenn sie im ersten Moment womöglich nicht umsetzbar scheint.

Es geht es darum den eigenen Weg zu finden, die Ansätze zu verfolgen die am erfolgversprechendsten sind. Den eigenen Weg zu finden bedeutet dabei nicht automatisch in alte Verhaltensmuster zu verfallen, sondern aus den Ideen neue Wege abzuleiten die man noch nicht beschritten hat.

Schritt 4: Konkrete Schritte planen

Die besten Ideen bringen nichts, wenn sie nicht ins handeln kommen. Man plant konkrete Schritte für die nächsten Stunden, Tage, Wochen oder Monate. Was muss ich wann wie tun, um meine Idee im Alltag umzusetzen. Es kostet ein paar Minuten Zeit, aber es ist entscheidend die Schritte nicht nur im Kopf zu planen, sondern sich einen konkreten, verbindlichen Handlungsplan zu erstellen zu dessen Einhaltung man sich selbst verpflichtet!

Schritt 5: Die geplanten Schritte im Alltag umsetzen

Dem erstellten Plan wird gefolgt.

Schritt 6: Auswerten & anpassen

Sobald man ins handeln gekommen ist prüft man regelmäßig das Ergebnis. Bin ich auf dem richtigen Weg? Funktionieren die Ideen zur Problemlösung oder muss ich andere Ideen verfolgen? Mitunter kommen einem bei der Umsetzung der Ideen im Alltag noch andere Möglichkeiten und Wege in den Sinn – schriftlich festhalten und berücksichtigen! Ansätze die nicht sofort erfolgreich sind sollte man realistisch aber nicht vorschnell bewerten. Funktioniert die Idee nicht, oder stimmt etwas an der Umsetzung nicht? Erweist sich die Idee im Alltag als untauglich, oder braucht sie einfach nur länger als gedacht um zu helfen?

Aus der Auswertung ergeben sich dann Anpassungen für die Planung der nächsten Schritte – bis das Problem bewältigt oder aus der Welt geschafft ist!

Auf gehts!

 

Wer sich auf seinem Weg aus der Angst befindet, der wird früher oder später mit Rückschlägen konfrontiert. Mit einer Angststörung, Panikattacken umzugehen ist in der Theorie eigentlich recht einfach, in der Praxis aber für die meisten Betroffenen ein steiniger Weg. Um so wichtiger ist es sich darüber im klaren zu sein, dass es Rückschläge geben kann und wird, und man wissen muss wie man mit diesen umgeht.

1. Akzeptieren, dass die Ängste wiederkommen können

Man sollte sich in jedem Fall darauf vorbereiten, dass die Ängste und Panik wieder auftreten können. Das ist auch überhaupt nicht schlimm, wenn man sich vergegenwärtigt, dass einem im Endeffekt nichts passieren wird. Eine Panikattacke ist zwar äußerst unangenehm und belastend, psychisch wie pyhysisch, aber nicht lebensgefährlich. Man wird weder tot umfallen, noch die Kontrolle verlieren oder verrückt werden. Wenn man sich darauf einstellt, dass die Angst wiederkehren kann wird sie einen nicht unvorbereitet treffen.

2. Ausharren, wenn die Ängste aufkommen

Das typische Vermeidungsverhalten ist in der Therapie einer Angststörung kontraproduktiv. Kurzfristig hilft es zwar die angstbelastete Situation zu verlassen und zu meiden, langfristig sind die Folgen fatal. Sobald die Angst aufkommt muss man versuchen so lange in der Situation zu bleiben, bis die Angst wieder abnimmt. Das ist hart und scheinbar kaum auszuhalten, da die Angst aber in jedem Fall irgendwann – meist spätestens nach einigen Minuten – nachlassen wird lernt man so, dass in der betreffenden Situation eben doch nichts von dem was man befürchtet hat passieren wird. Dieses im Endeffekt positive Erlebnis gehört zum wichtigen Lernprozess.

3. Weitermachen

Sobald die Ängste geringer werden unbedingt weiterüben. So anstrengend das auch ist, am Ende profitiert man durch ein Plus an Lebensqualität

4. Wenn es unerträglich wird

Sollte die angstbesetzte Situation scheinbar unerträglich werden kann man sich ein klein wenig aus der Situation entfernen, nicht jedoch komplett flüchten. Langsam ein wenig aus der Situation heraus, ein bissche zur Ruhe kommen und durchatmen.

5. Nach dem Fluchtimpuls gleich wieder zurück

Sobald der akute Fluchtimpuls nachlässt oder verschwindet sollte man schnellstmöglich die angstauslösende Situation wieder aufsuchen oder die angstbesetzte Aufgabe angehen.

6. Kleine Schritte – 5 vor, einen zurück

Dauerhafte Angstbewältigung, der dauerhafte Umgang mit Panikattacken erfordert einen Weg der kleinen Schritte. Es hilft sich zu vergegenwärtigen, dass jeder noch so kleine Schritt einen voran bringt. Und es ist auch kein Problem, wenn man nach 5 Schritten vorwärts mal einen zurück geht. Es bleiben ja immer noch 4 Schritte die man voran gekommen ist!

Fazit: Keine Wunder erwarten, geduldig bleiben

Der Weg raus aus Panikattacken und Angsterkrankungen heraus ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Entsprechend wichtig ist es sich weder zu überfordern, noch Rückschläge als Niederlagen zu betrachten. Wer konsequent den Weg der kleinen Schritte geht wird am Ende eine große Strecke zurückgelegt haben und im Rückblick feststellen, dass all die kleinen Schritte zusammengenommen ein ziemlich großer Schritt zurück zu mehr angstfreier Lebensqualität sind!

 

Eine Verhaltenstherapie ist das Mittel der Wahl wenn es um die nachhaltige, erfolgreiche Behandlung einer Panik- bzw. Angststörung geht. Panikattacken lassen sich so mittel- bis langfristig sehr gut unter Kontrolle bringen und werden beherrschbar. In vielen – wenn nicht den meisten – Fällen ist zusätzlich eine dauerhafte Medikation angezeigt. In meinem Fall kommt hier z.B. Paroxetin zum Einsatz. Dummerweise haben die Medikation und noch viel mehr die Verhaltenstherapie den Nachteil bei einer akuten Panikattacke, beispielsweise weil man noch nicht in professioneller Behandlung ist, oder seinen Behandlungsweg gerade erst beginnt nicht sofort zu helfen. Und auch wenn man bereits in Behandlung ist gibt es immer wieder Situationen in denen die Symptome wieder anziehen und mehr oder weniger schwere Panikattacken auftreten. Was hilft dann, bei akuter Panik? Einige bekannte und wirksame Methoden möchte ich hier, und in einem später folgenden zweiten Teil vorstellen.

Was hilft wirklich bei einer Panikattacke?

Nicht jede Methode, jede Technik hilft bei jedem Betroffenen, und nicht jede Übung lässt sich in jeder Situation in der eine Panikattacke aufkommt umsetzen und durchführen. Wichtig ist es die verschiedenen Methoden für sich offen und ohne Vorurteile auszuprobieren und sich eine Auswahl an Techniken die bei einem selbst gut funktioniert anzueignen und regelmäßig schon vor dem auftreten von Panikattacken zu üben. Nur dann profitiert man bestmöglich davon, denn nur so kann man im akuten Fall ohne großes Nachdenken auf etwas zurückgreifen von dem man weiß, dass es funktioniert – enorm wichtig um das notwendige Vertrauen auf die Wirksamkeit!

1. Möglichkeit: Stark fordernde körperliche Aktivität

Bei einer Panikattacke wird der Körper in den »Flucht oder Kampf«-Modus geschaltet. Es steht also plötzlich eine Unmenge an Energie zur Verfügung ohne dass sich diese irgendwie entladen könnte. Man steht unter Strom. Wenn die Situation es zulässt kann eine stark fordernde körperliche Aktivität helfen diese Energie zu entladen. Ich habe zum Beispiel bei Panikattacken in den eigenen vier Wänden oft auf Sprungkniebeugen und Liegestütze gesetzt und eine sofortige deutliche Abschwächung der Panik-Symptome erlebt. Eine andere Möglichkeit wäre ein Sprint, eine Treppe raufrennen oder andere wirklich fordernde körperliche Aktivitäten.

2. Möglichkeit: Bauchatmung

Ich persönlich kann mit der Bauchatmung nicht viel anfangen. Ich habe sie jedoch ausgiebig ausprobiert, weil ich weiß, dass sie vielen Betroffenen sehr, sehr gut hilft. Wie funktioniert die Bauchatmung?

• Eine Hand auf den Bauch legen, die andere auf die Brust
• Bewusst darauf achten, spüren und sich bildlich vorstellen – visualisieren – wie beim einatmen die Atemluft durch den Mund, den Hals und die Brust in den Bauch strömt und die Hand auf dem Bauch hebt – man atmet also praktisch »in die Hand«
• Beim ausatmen spüren und visualisieren wie die Luft von der Hand wieder durch den Bauch, die Brust, den Hals aus dem Mund ausströmt

Die Bauchatmung wirkt durch das bewusste verlangsamen des Atmens beruhigend und lässt einen »runter kommen«.

3. Möglichkeit: PMR

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson ist eine relativ bekannte und seit Jahrzehnten bewährte Entspannungstechnik. Das bewusste an- und entspannen der Muskeln wirkt beruhigend und entspannend. Um die PMR jedoch im Ernstfall unter Druck einsetzen zu können muss man sie vorher ausreichend trainiert haben. Von der Techniker Krankenkasse gibt es eine Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung kostenlos zum Download. Dabei stehen eine lange und kurze Variante der PMR, wahlweise mit oder ohne Begleitmusik zur Auswahl – sehr empfehlenswert.

4. Möglichkeit: die 5-4-3-2-1-Übung

Eine Möglichkeit aus dem Teufelskreis der Angst auszubrechen ist die Konzentrationslenkung durch die 5-4-3-2-1-Übung. Durch die Konzentration auf den Moment, das was man außerhalb der eigenen Gefühlswelt wahrnehmen kann, gelingt es sich aus der Abwärtsspirale destruktiver Gedanken an Angst und Panik zu befreien. Die 5-4-3-2-1-Übung hat dabei den entscheidenden Vorteil in wirklich jeder Situation unauffällig ausgeführt werden zu können. Viele andere Übungen und Methoden ziehen die Aufmerksamkeit anderer auf sich, wenn die Panikattacke oder aufkommende Angst in einer Situation auftritt in der man nicht alleine ist. Während einer Besprechung oder Zugfahrt plötzlich in eine Tüte zu atmen oder sich auf den Boden zu werfen um Liegestütz auszuführen könnte die für die meisten von Panikattacken betroffenen die gefürchtete Peinlichkeit der Situation dezent steigern.

Die 5-4-3-2-1-Übung hingegen lässt sich unauffällig und diskret selbst in der Öffentlichkeit durchführen und führt bei vielen Opfern aufkommender Angst oder Panik sehr schnell zu einer Entspannung. Eine detaillierte Anleitung zur 5-4-3-2-1-Übung bei Panikattacken gibt es hier im Blog.

Weiter geht es im zweiten Teil

In Kürze folgt ein zweiter Teil mit weiteren Übungen und Techniken. Für jeden der unter Panikattacken leidet sollte aber auch in diesem ersten Teil schon eine interessante, praktische Übung oder Technik vorhanden sein, es kommt immer auf den Versuch an! Und wenn es nicht im ersten Anlauf klappt, ist das kein Grund zur Sorge, das ist völlig normal. Wichtig ist es nicht sofort die Flinte ins Korn zu werfen und den einzelnen Methoden – und vor allem sich selbst! – Zeit zu geben. Denn auch hier gilt wie so oft: Übung macht den Meister.